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ダイエット中でもお昼ご飯をがっつり食べて大丈夫? 夜は少なめに

ダイエット中のお昼ご飯はがっつり食べて大丈夫?

ダイエットをしていても、お昼ご飯はがっつり食べたいですよね。

できるだけ食事量を減らすのがダイエット成功のポイント!

・・・なのは誰もがわかっていることですが、それはなかなか大変です。

もしもお昼ご飯をそれなりに食べても大丈夫なら、すごく楽になりますよね。

「思う存分たっぷり食べたいなあ・・・」

と、つい言葉に出てしまうあなた向けに、ダイエット中でもお昼ご飯をがっつり食べて大丈夫なのか、調べてみました。

ぜひ参考にしてみてください。

【結論】ダイエット中にお昼ご飯をしっかり食べてOK!

ご飯と種々のおかず

結論としては、お昼ご飯をしっかり食べて大丈夫です。

アメリカの臨床栄養学雑誌『American Journal of Clinical Nutrition』によると、1日に摂取する炭水化物の6割を昼食で摂るのが良いという研究結果が発表されたんですね。

参考 研究結果で判明。炭水化物の量は「ランチ多め」がダイエットの鍵!? | Women's Health

何も考えずに食事をした場合、どうしても朝は軽め(もしくは食べない)、昼はそこそこ、夜はがっつりという食生活になってしまいがち。

でも、お昼にしっかり食べることで体重管理がしやすくなるというものです。

たとえば、デスクワーク中心であまり体を動かさないという成人女性であれば、1日の炭水化物摂取量は250g~270gくらいが目安です。

このうちの6割、150g~162gをお昼ご飯で摂取する感じですね。

炭水化物だとイメージしづらいかもしれないので、カロリーで考えてみると・・・

農林水産省によると、女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は、1400kcal~2000kcalとされています。

結構幅がありますね。

あなたの推奨摂取カロリーがどのくらいなのかは、普段の身体活動レベルを考えてみる必要があります。

例えば、事務職など座り仕事が多く、プライベートでも体をほとんど動かさないという場合は、1400kcalくらいを目安にした方が良さそうです。

逆に、接客などの立ち仕事が多く、プライベートでも体を動かす機会が多いという場合は、2000kcalで考えていいかもしれませんね。

今回は、切りの良い数字で1500kcalで考えてみます。

先ほど紹介した研究では、摂取カロリーの割合を朝食15%、昼食50%、夕食20%、お菓子15%で行いました。

お菓子があるのが驚きます。

カロリーに置き換えると、

朝食225kcal、昼食750kcal、夕食300kcal、お菓子225kcalになります。

これなら、お昼をそれなりにガッツリ食べることができますし、お菓子を食べないなら、さらに昼食に割り当てることができますね。

もちろん、お菓子を我慢すれば、さらに効果的にカロリーを控えることができます。

ただ、この研究では、1日60分の有酸素運動を週5回行っていたこと、被験者の体重が多かったという点は気になります。

とはいえ、昼食を多めに食べて夕食を少なめにすることで、体重管理がしやすくなるというのはあるようです。

ダイエットをする際の参考にしてみてください。

昼がっつり食べて、夜少なめがなぜいいのか?

おにぎり

昼食はしっかり食べて、夜の食事量を減らすのがなぜ効果的なのかというと、夜はエネルギーを消費する機会が少ないからです。

夜に食事をした後は、お風呂に入ったりくつろいだりする時間を過ごしたら、後は寝るだけという人が多いと思います。

もうすぐ寝るのに、たくさんのエネルギーは必要ないですよね。

不必要なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

その点、お昼ご飯であれば、その後も午後の仕事や活動にエネルギーを消費することができます。
だから、昼は食事量を多めに、夜は食事量を少なめにするのが大事なんですね。

とはいえ、昼食後何も活動しないと、エネルギーを消費する機会が少なくなってしまいます。
何か運動をするなど、エネルギーを消費する機会は必要になります。

本当は、朝の食事量を増やしてもいいと思いますが、朝は食欲がないという人がほとんどだと思います。

無理して朝食を増やして体調をおかしくしたら、本末転倒ですよね。
ですので、お昼ご飯を多めに、夕食は控えめにしていきましょう。

特に夕食は糖質を控えめにしよう

野菜サラダ

夕食は少なめにというお話をしましたが、特に糖質に気をつけていきましょう。

糖質とは炭水化物、そして甘いものです。

夕ご飯では、炭水化物と甘いものは可能な範囲で少なめにするといいですね。

夜はエネルギーを消費する機会が少ないので、余分な糖質は脂肪として体に蓄積されてしまい、結果として太ることになります。

ダイエット中でも栄養バランスは非常に大切。
無理な食事制限は、体調を崩す原因にもなってしまうので止めましょう。

夕食はたんぱく質とビタミンの摂取を心がけることをおすすめします。

昼がっつり、夜少なめの食事例はこちら

ごはんといくつかのおかず

どんな食事がいいかわからないという方向けに、食事例をお伝えしますね。

朝食

コーンフレーク
オートミール

コーンフレークは牛乳をかけるだけなので、忙しい朝でも手軽で簡単ですよね。
それでいて栄養バランスにも優れています。

たとえば、日清シスコのシスコーンBIGなら、1食40gで牛乳200mlをかけた場合、カロリーは289kcal、炭水化物は45.3gです。

ただ、朝食は225kcalを目安にしたいので、これだと少しオーバーしてしまいます。

そのため、牛乳を低脂肪乳や豆乳にしてカロリーを抑える、量を少し減らすなどの工夫が必要になります。

コーンフレークはお手軽なのですが、一工夫必要になりますね。

オートミールは、最近になってすごく人気が高まってる食べ物ですね。

たとえば、ケロッグのオートミールだと、1食30gでカロリーは117kcal、炭水化物は20.5gです。

調理法はいろいろありますが、牛乳130mlを入れてレンジで1分30秒~2分、バナナなどのフルーツを載せて、軽くハチミツをかければおいしいホットミルク粥のできあがりです。

牛乳、フルーツを入れると、カロリーは増えてしまうので、量には気をつけましょう。

牛乳の代わりに低脂肪乳を使えばカロリーを抑えることができますし、半分を水にするという手もあります。

昼食

昼食は仕事で外食という人も多いのではないでしょうか?

ただ、お昼はある程度ガッツリ食べて大丈夫なので、あまり神経質になる必要はないと思います。

間食をするなら750kcalくらい、間食をしないなら1000kcalくらいを目安に選んでみましょう。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く摂れる和食がおすすめです。

特に刺身定食、焼き魚定食などの定食がGOODです。

そばやうどんもカロリーはそこまで多くありません。
月見、きつね、なめこ、山菜などがいいですね。

反面、ファーストフードやカレー、ラーメンなどは脂質が多いので、たまにはいいかもしれませんが、基本的には控えた方が良さそうです。

コンビニで済ませる場合は、パッケージのカロリー表示を目安に選んでみましょう。

夕食

夕食は300kcalを目安にしたいので、カロリーはあまり摂れません。
栄養バランスも考えて選んでいきます。

お米を食べる場合、白米のカロリーは100gで168calになります。

お茶碗に少量盛ったくらいですね。

もしご飯を100g食べる場合は、おかずで摂れるカロリーは132kcalになります。

納豆(45g 90kcal)、豆腐(130g 111kcal)などでたんぱく質を摂り、野菜サラダなどでビタミンを補給しましょう。
(カロリー値は商品によって異なる可能性があるので、参考程度にお願いします)

カロリーが低い野菜には、チンゲンサイ、レタス、キュウリ、小松菜、白菜、もやし、セロリ、ゴーヤ、大根、トマトなどがあります。

わかめなどを入れたお味噌汁もあるといいですね。

お昼をしっかり食べている分、夕食は贅沢できません。
栄養バランスには気をつけて、野菜はしっかり食べるようにしましょう。

まとめ

ということで、ダイエット中でもお昼ご飯をがっつり食べてOKなのか?という問いの答えはYESになります。

もちろん、だからといって食べ過ぎていいわけではないですが、朝も昼も夜も我慢するという必要はないので、気持ち的にもだいぶ楽ではないでしょうか?

お昼ご飯はしっかり食べて、夜は軽めにする。

栄養バランスには気をつけて、ダイエットを実戦していきましょう!

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