自炊って本当にめんどくさいですよね。
料理が好きでなければ、できればやりたくない作業です。
だからといって外食メインになってしまうと、お金がかかってしまうし栄養バランスも気になる。
「できれば外食はしたくない」
「できるだけ簡単に自炊を続けるには？」
そんなあなたに、自炊歴20年の僕がやってきたことをお伝えしたいと思います！
節約志向ではあるものの、できるだけ栄養バランスにも気をつけた食事です。
あらかじめご了承ください(_ _)
自炊の面倒くさいを解決する【朝食編】
朝食は、パンやシリアルで軽く済ませます。
パンの場合は、飽きがこないよう、バター（マーガリン）、ハチミツ、ジャムなど、好みに応じていろいろ試してみましょう。
飲み物はシンプルに牛乳でもいいですし、定番ですがコーヒーもおすすめですね。
コーヒーはカフェインが眠気覚ましになりますし、ポリフェノールが含まれているので健康にもいいです。
自分自身しばらくパン食だったのですが、最近はシリアル食に切り替えるようにしました。
シリアルは、グラノーラなどが有名ですね。
グラノーラでもいいですし、個人的に今食べているのがオートミールです。
オートミールは、オーツ麦を食べやすく砕いたもので、味はほとんどしません。
でも、たんぱく質、ビタミン、食物繊維などが豊富で、隠れた健康食なんですね。
料理法はいくつかありますが、僕自身は以下のような形で調理してます。
- 深さのあるお皿に30gほど出す
- 水：牛乳（低脂肪乳や豆乳もOK）＝1：1の割合でオートミールをひたす
- 砕いたチョコレートを適量まぶし、とろけるチーズを載せる
- レンジ（500～600W）で2分間チン
- スライスしたバナナを載せて完成
オートミールを食べ始めてからは、お腹の調子が良い気がします。
あとは、一緒に野菜ジュースを飲んでいます。
トマトジュースは、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やしてくれる働きがあります。
トマトジュースを飲むようになってからは、健康診断の結果が良くなりました。
自炊の面倒くさいを解決する【昼食編】
会社に出勤している場合は、ランチを自宅で食べるわけにもいかないですよね。
ですので、その場合は外食もやむなしと考えます。
無理にお弁当を作ってストレスを溜めるよりは、ここは外食OKとして割り切ってしまいましょう。
ただ、今はテレワークが当たり前になってきているので、自宅で仕事をしている人も増えてきていると思います。
昼食のポイントは作り置きになります。
自炊の何がめんどくさいかというと、その都度調理しなければいけないのがきついですよね。
下処理も面倒だし、後片付けも面倒。
このわずらわしさを最小限にするには、作り置きがベターだと思います。
3～4日分食べられる量を作っておけばラクチンですよね。
まずは、3～4日分の量を調理できる小鍋を用意しましょう。
そこに、野菜やお肉などを適当に放り込んでいきます。
具体的に何を入れるかは、好みで構いません。
大根、人参などの根菜をベースにすると、作りやすいかもしれません。
その他、じゃがいも、しらたき、こんにゃく、キノコ類、葉物野菜などから、3～5品を入れてみましょう。
お肉も好みで大丈夫ですが、お肉の中では鶏のむね肉が安いです。
また、手羽元は包丁でカットしなくていいので、こちらもおすすめです。
お肉に関しては、使い切れない分はスーパーのサッカー台に置いてある透明のビニール袋に、次回使う分を入れて冷凍しておきましょう。
こうしておけば、次回の調理の際、流水で袋ごとサッと解凍するだけ。凍ったまま中身を鍋に入れてしまえば簡単です。
余った野菜は、冷蔵庫に入れて保管します。
この時も、用途に応じて、透明のビニール袋に小分けしておくと便利です。
また、節約のことを考えると、スーパーで安い食材を選んだり、特売商品を買っておくのもおすすめです。
スーパーの特売情報は、チラシをこまめにチェックするようにしましょう。
チラシに関しては、公式サイトやアプリでチェックできますね。
たとえばキャベツが安かった場合は、キャベツを大きめにざく切りにして鍋に詰め込んでしまうのもアリですね。
材料を入れたら、後は煮込むだけです。
味付けに関しては、ヤマサの昆布つゆなど、出汁と味付けを一緒にできるタイプのものが簡単なのでおすすめです。
味付けはこれ一本で大丈夫です。
ヤマサの昆布つゆは、安売りする時があるので、こまめにチラシをチェックしてその時に買い込んでおきましょう。
今回の方法は、作る手間はありますが、一回作ってしまえば3～4食分用意できるので、数食分楽をできるのがポイントです。
残った分は鍋ごと冷蔵庫に入れて、食べるときは温めればいいだけなので本当に楽ですよ。
忘れてましたが、もちろんご飯は炊いておく必要があります。
ご飯に関しても、毎食炊くのは面倒なので、たとえば3食分を炊飯し、残りの2食分はお茶碗によそってラップをして冷蔵庫に入れておくのがおすすめです。
自炊の面倒くさいを解決する【夕食編】
夕食もできるだけ簡単なものにし、それでいて栄養バランスにも気をつけていきます。
簡単に食べられて栄養豊富なものといえば、納豆です。
納豆の味付けは人ぞれぞれだと思いますが、個人的にはぽん酢がイチオシです。
あとは豆腐もおすすめですね。
冷や奴として食べるのがいいですが、大根おろしやかつお節、ネギを載せると、ただの冷や奴でもすごく豪華になります。
納豆も豆腐も、健康的な大豆食品。
どちらか一品は必ず入れておきたいところです。
野菜で重宝するのはもやしです。
もやしはルクエなどのスチーム調理器を活用します。
ルクエにもやしを入れてレンジでチンをするだけで、簡単に温野菜が作れます。
電子レンジの野菜モードを使うか、500～600Wで3分くらいです。
カットする必要がないのも、もやしの長所ですね。
味付けに関してはお好みでどうぞ！
もやし以外では、キャベツもおすすめです。
食べやすい大きさにカットしたキャベツをルクエで調理してもいいですね。
もう少し色のついた野菜も食べたいので、スーパーでカットされたカボチャをルクエで調理するのもおすすめです。
調理時間は、500～600Wで4～5分くらいが目安ですが、カボチャの形状（スライスかブロックか）によっても異なってくるので、適宜調整してみてください。
カボチャの甘みがあるので、何も味付けしないでもおいしいです。
カボチャのカットは、遅い時間にスーパーに行くと割引されていることが多いです。
その他、ほうれん草、小松菜、水菜などの葉物野菜もルクエを活用すると、簡単に温野菜を楽しめます。
その他のおかずは、魚の缶詰を活用します。
さば、イワシ、サンマなど、魚の缶詰は保存が利くので重宝します。
安い時に買いだめしておくといいですね。いざという時の保存食にもなります。
海苔も体に良くて手軽に食べられるので活用しましょう。
おかずが足りない場合は、お新香やキムチを少し足してもいいですね。
それでもやっぱり自炊はめんどくさいというあなたに
ここまで、なるべく簡単な自炊実践法をまとめてみましたが、
「やっぱり自炊はめんどくさい！」
と感じることもありますよね（＾＾；）
そんな時は、宅配食サービスを活用してみるのもいいかもです。
定期的に栄養バランスに優れたおかずを届けてもらえるので、自炊のわずらわしさから開放され、毎日の食事が楽しみになります。
チェックしてみたいのが『nosh（ナッシュ）』という宅配食サービス。
管理栄養士とシェフが監修しているので、栄養バランスも味もお墨付きです。
nosh（ナッシュ）の特長
- 1食の糖質量30g以下
- 1食の塩分量2.5g以下
- メニューは60種類以上
糖質や塩分を管理できるので、健康にやさしいですね。
冷凍状態で届くので、食べる時にレンジでチンするだけ。
とにかく「めんどくさいのは嫌だ！」という場合にピッタリです。
次回配送の4～5日前までに連絡すれば、一時停止や解約もできます。
まとめ
ということで、自炊がめんどくさいという場合の節約重視の献立を紹介してみました。
あまりに質素なので、グルメの人には実践できない内容かもしれませんが、節約をしつつできるだけ簡単に済ませたいという場合に参考にしてもらえたら幸いです。
できるだけ時短するには、
- 作り置きをする
- 調理しなくて済むおかずを活用する
の2点がポイントになるのかなと思います。