食品・飲料

体脂肪が増える食べ物はコレ!糖質や脂質が多い食べ物に注意

体脂肪が増える食べ物

「体脂肪を減らして理想の体型を手にしたい!」

そのためには、日々の食事が大切ですよね。

毎日の食事で、体脂肪が増える食べ物をたくさん食べていては、理想の体型を手にするのは難しいかもしれません。

また、内臓脂肪が多いと生活習慣病を引き起こすと言われているので、健康のためにも体脂肪のコントロールは重要です。

今回の記事では、

  • 体脂肪を増やす食べ物
  • 逆に体脂肪を減らしてくれる食べ物
  • そもそも体脂肪とは?
  • 体脂肪が増える生活習慣

などについてまとめました。

体脂肪が増える食べ物

フルーツ

体脂肪を増やしてしまう2大原料が糖質脂質といわれています。

そのため、毎日の食事で糖質と脂質を摂りすぎないようにすることが大切です。

全く摂らないことは難しいですし、そもそも糖質も脂質も体に必要なものです。

あくまで摂りすぎがいけないということですね。

糖質や脂質が多い食べ物、飲み物は少なくし、逆に糖質や脂質の少ないものを食べるようにすることで、体脂肪をコントロールすることができます。

糖質が多い食べ物・飲み物

体脂肪を増やす原因となる、糖質が多い食べ物・飲み物には以下のようなものがあります。

糖質が多い食べ物・飲み物

お米
パン類
麺類(うどん、そば、ラーメンなど)
じゃがいも
さつまいも
里芋
とうもろこし
かぼちゃ
果物全般
お菓子
ジュース

脂質が多い食べ物・調味料

脂質が多い食品には、以下のようなものがあります。

脂質が多い食べ物

油全般(なたね、えごま、あまに、ラード、ひまわり、オリーブなど)
お肉の脂身(牛、豚)
バター
マーガリン

糖質が少ない食べ物・飲み物

糖質が少ない食べ物・飲み物は以下のようなものがあります。

糖質が少ない食べ物・飲み物

キャベツ
なす
大根
白菜
ほうれん草
ブロッコリー
オクラ
ピーマン
トマト
木綿豆腐
納豆
海藻類(わかめ、海苔など)
きのこ類(しいたけ、えのき、まいたけなど)
無糖ヨーグルト
コーヒー
紅茶
緑茶

脂質が少ない食べ物・飲み物

脂質が少ない食べ物には、以下のようなものがあります。

脂質が少ない食べ物・飲み物


木綿豆腐
絹豆腐
納豆
赤身肉(牛、豚)
あじ
いわし
かつお
まぐろ
低脂肪乳
無調整豆乳

体脂肪とは? 皮下脂肪と内臓脂肪のこと

そもそも体脂肪とは何かというと、皮下脂肪内臓脂肪のことを指します。

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある脂肪のことですね。

体を守ったり、保温する役割がありますが、一度ついたらなかなか落ちないです。

内臓脂肪は、その名の通り内臓についた脂肪のことです。

内臓の表面を覆う膜と膜の隙間や、膜と内臓の間に溜まっていきます。

脂肪は主にこの2ヶ所で増えていきます。

体脂肪が増えるということは、内臓脂肪や皮下脂肪が増えることを意味します。

そして、皮下脂肪と内臓脂肪が溜まる場所では、中性脂肪と呼ばれる形で脂肪細胞が蓄積されていきます。

中性脂肪は体型に関係なく人の体に存在しますが、中性脂肪の量が多くなると脂肪細胞が肥大化し、肥満となるわけですね。

中性脂肪が溜まっていくと、皮下脂肪や内臓脂肪が蓄えられ、結果太ってしまうわけです。

体脂肪が増える生活習慣

ジョギングする女性

食事以外にも、体脂肪を増やしてしまう生活習慣があります。

当てはまる項目はないかチェックして、もしもあれば見直してみましょう。

朝食を食べない

体脂肪を減らしたいがあまり朝食を抜くというケースですね。

1日の始まりである朝に何も食べないと、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

すると体は危険を感じて、エネルギーを放出するどころか体の中に蓄えようとします。

逆に体脂肪を増やす結果となってしまうので、朝食は少しでいいので食べるようにしましょう。

早食い

早食いをすると、どうしても必要以上に食べてしまうことが多いです。

落ち着いて、ゆっくりしっかり噛んで食べるようにしましょう。

そうすることで脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

寝る前に食べる

夜の食事はエネルギーを使う機会がないので、太りやすいといわれています。

ガッツリ食べるなら、エネルギーを使う機会が多い朝の方がいいわけですね。

特に寝る直前に食べてしまうと、体はエネルギーを脂肪として蓄えようとするので要注意。

就寝の2~3時間前に食べ終えるようにしましょう。

体を動かす習慣がない

運動不足が良くないのは当たり前ですが、日々の生活の中でも体を使うことはできます。

  • エスカレーターではなく階段を使う
  • 早歩きで歩く
  • 短い距離なら車は使わず歩く

など、できることはいろいろあります。

こうした小さなことの積み重ねが、健康的な体を作る近道になったりもするんですね。

睡眠不足

寝不足になると、体脂肪が増えやすくなるといわれています。

逆をいえば、充分な睡眠を取ることで、太りにくい体になるということですね。

カナダで行われた研究でも、睡眠をしっかり取る人は痩せやすく、睡眠時間が不足気味の人は体脂肪が減りにくいという結果が出ています。

参考 最新研究で判明、長くよく眠るほど体脂肪はつかない|NIKKEI STYLE

毎日きちんと睡眠を取り、規則正しい生活をすることが大事なんですね。

ストレス

ストレスが増えると、コルチゾールというホルモンが分泌され、体がカロリーを欲するようになるといわれています。

ストレス解消に爆食したり、甘いものが食べたくなってしまうのはそのためなんですね。

ストレスを溜めないようにするのは難しいですが、食事以外でストレスを解消するあなたなりの方法を見つけておきましょう。

内臓脂肪が増えるとどうなる?

内臓脂肪が蓄積されていくと、体全体にさまざまな悪影響が出てきます。

  • 血中の中性脂肪が増える
  • 血中の善玉コレステロールが減る
  • 血圧が上昇する
  • 血糖値が上昇する

これだけの影響が出てきてしまうんですね。

放っておくと動脈硬化を促進することになり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高まってしまいます。

そうならないよう、毎日の食事や健康習慣を見直していきたいですね。

あなたのBMIを計算してみよう

体脂肪の量を正確に測るのは難しいので、BMIという指数で判断することも多いです。

BMIは肥満度を表す数値で、

体重【kg】÷(身長【M】×身長【M】)

で算出します。

たとえば、身長165cm、体重70kgの場合、BMIは

70÷(1.65×1.65)=約25.71

となります。

あなたのBMIが標準なのか、肥満なのかは、以下の表で判断してみましょう。

日本肥満学会の基準
低体重 (痩せ)18.50未満
普通体重18.50以上、25.00未満
肥満 (1度)25.00以上、30.00未満
肥満 (2度)30.00以上、35.00未満
肥満 (3度)35.00以上、40.00未満
肥満 (4度)40.00以上

ちなみに、BMI22が最も病気になりにくい数値といわれています。

まとめ

体脂肪を増やす食べ物とは、糖質や脂質を多く含む食品や飲料になります。

生きていく上で糖質や脂質は必要な栄養ですが、取りすぎてしまうと肥満につながってしまうわけですね。

糖質や脂質が多い食べ物については、食べ過ぎないよう日々コントロールしていく必要があります。

でも、糖質や脂質が多い食べ物、飲み物は、ついつい手が伸びてしまいますね。

大変ではありますが、上手に節制していきましょう!

-食品・飲料

© 2021 風にそよぐ~Sway in the wind