1日2食の昼抜きダイエット。
簡単に痩せられるという話も耳にしますが、一方で健康に悪影響はないのか気になります。
そこで、きちんとした研究結果があるかどうか、朝食抜き、昼食抜き、夕食抜き、3つのケースについて調べてみました。
結論としては、
- 朝ごはんを食べない ⇒ マイナスの研究結果
- 昼ごはんを食べない ⇒ 研究結果が見当たらず
- 夕ごはんを食べない ⇒ プラス・マイナス両方の研究結果
となりました。
1日2食昼抜きダイエットを考えている場合は、よかったら今回のまとめ記事を参考にしてみてください。
もくじ
【1日2食】昼食べないと太る？ 痩せる？
1日2食の昼抜きダイエットが健康に与える影響を調べてみたものの、きちんとした研究結果を見つけることはできませんでした。
朝食抜きと夕食抜きについては研究結果が見つかったのですが、昼食抜きについてはなかったんですね。
1日2食で朝食を食べない場合と夕食を食べない場合、どのような影響が出るかは記事の中盤でまとめているので、よかったら参考にしてみてください。
ということで、1日2食で昼食を食べない時の健康的な影響はわからないのですが、昼食を抜いた場合のメリットとデメリットについてまとめていきますね。
昼抜きダイエットのデメリット
お腹が空く
当たり前ですが、1日3食に比べるとお腹が空いてしまいます。
空腹がつらくて、それがストレスになってしまう可能性はありますね。
イライラしてストレスが溜まっては健康にも良くないので、きつい場合は無理をしないで間食するようにしてみてください。
また、エネルギー切れでぐったりしてしまう可能性もあります。
栄養不足のリスク
1日2食になるので、栄養不足になってしまうリスクがあります。
そのため、朝食と夕食の栄養バランスに気をつけてみてください。
朝食は軽く済ませてしまうケースも多いですが、お昼ご飯を食べない場合は、朝食はしっかり食べた方がいいですね。
特にたんぱく質やビタミン類は不足しがちになるので、注意してみてください。
肉、魚、野菜をバランスよく食べるなど、ダイエット中の食事には気をつけたいですね。
リバウンドのリスク
食べたいところを我慢するので、反動でリバウンドしてしまうリスクがあります。
空腹が苦にならなければ大丈夫ですが、つらい、苦しい、食べたい、と思いながらの実践だと、後々になってドカ食いをしてしまった･･･ということがありえますね。
1日2食の昼抜きダイエットが楽にできる人と、そうでない人がいるので、きついと感じた場合は無理をしないことをおすすめします。
昼抜きダイエットのメリット
昼食代が浮く
単純に昼食代をゼロにすることができます。
節約できるのは嬉しいですよね。
仮にこれまでお昼に500円をかけていた場合、1ヶ月で15,000円の節約になります。
眠くならない
お昼ご飯を食べた後は、どうしても眠くなってしまうことが多いですよね。
食事をすると血糖値が上がりますが、体が急激に上がった血糖値を下げようとした時に眠たくなります。
特に糖質を多く含む食べ物は血糖値が上がりやすくなるので要注意。
昼食を食べなければ糖質を摂ることもないので、眠くなりにくくなるわけですね。
仕事にも集中して取り組めるので、能率が上がってはかどるようになります。
カロリーや糖質を抑えることができる
昼食を食べないので、余分なカロリーや糖質を抑えることができます。
ということは必然と痩せることができるわけですね。
昼抜きダイエット2日目で3キロ痩せたけどもう食べたいウケる
— しんたろ?? (@seisyun18kipper) June 1, 2022
一日二食昼抜きダイエットを始めて5/12から一週間で2.4キロ減りました??あと一週間頑張ると、昼の空腹感に慣れてくるみたいです?頑張ろっと！ https://t.co/Xs2XAQ3b6G
— 早川まい/Mai Hayakawa?? (@mai_hykw) May 19, 2022
もちろん個人差はあると思いますが、カロリーを減らせるので総じて痩せやすくなりますね。
もし逆に太るという場合は、お腹が空きすぎて夕食を食べ過ぎていないかチェックするといいと思います。
【1日2食】朝食べないのは健康的にどう？
1日2食で朝食べないパターンはどうかというと、これについては、体重が増加するのに、筋肉量は減少するという研究結果が出ています。
朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明 | 名古屋大学研究成果情報
名古屋大学大学院の研究によるもので、朝食を抜いてしまうと、
- 体重が増えてしまう
- 筋肉が減ってしまう
というマイナスの効果が明らかになったんですね。
朝食を食べない生活が習慣化すると、体内時計に異常をきたしてしまうことが原因です。
これまでも、朝食は食べた方がいいというイメージがありましたが、今回の研究で遺伝子レベルで証明されました。
マウスによる研究ですが、イギリスの科学雑誌にも掲載されているので、かなり信憑性は高いといえますね。
朝食を食べないと、メタボになりやすくなるなどの指摘もされているので、朝はしっかり食べておいた方が良さそうです。
【1日2食】夜食べないのは大丈夫？
では、1日2食で夜食べないパターンだとどうなのかを調べてみました。
中国の研究になりますが、健康に良い結果が出たという報告があがっています。
中国の研究グループ、夕食抜きが代謝と健康に有利な証拠を発見 | SciencePortal China
中国の研究グループによると、夕食を抜くことで
- 空腹時血糖値の改善
- 体重減少
- 腸内細菌の多様性
が認められたとのこと。
中国の研究ですが、学術雑誌ネイチャーコミュニケーションズのオンライン版に掲載されているので、信頼性はありそうですね。
しかし一方で、全く逆の研究結果が出たケースも。
今度は大阪大学の研究になります。
大阪大学の学生を対象に、夕食を食べた学生と食べない学生を比較したところ、夕食を食べない学生は体重が10％以上増加したそうです。
朝食を抜くよりも夕食を抜いた方が肥満リスクが大きい？ | スポーツ栄養Web
大阪大学の研究対象は大学生ですが、中国の研究では対象の年齢層がどのくらいかはわからないんですよね。
若い年代だと夕食は食べた方がいい、ある程度の年齢になったら抜いた方がいい、といったことが、もしかするとあるかもしれません。
が、正確なところはちょっとわからないですね･･･
健康が気になる場合は置き換えダイエットがいいかも！
ここまで、いくつかの研究結果を見てきましたが、1日3食→2食にするのは少なからず健康に影響が出る可能性はありますね。
もしも、
「1日2食にするのはやめようかな･･･でもダイエットは頑張りたいし･･･」
という場合は、置き換えダイエットにチャレンジしてみるのがいいかも。
置き換えダイエットなら、いつもの食事のうち1食を変えるだけなので、負担も少なくて済みますね。
また、ダイエットで不足しがちな栄養を簡単に補えるのも魅力です。
置き換えダイエットにピッタリなのが、『MITASLAT（ミタスラット）』という商品。
食物繊維たっぷりのオオバコを主原料とした、タブレットタイプの健康食品です。
- カロリーわずか11.67kcal
- 乳酸菌、ビフィズス菌を配合
- 美容成分NMNを配合
- たんぱく質、鉄分、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、各種ビタミンが豊富
また、置き換えダイエットで気になるのが空腹感。
お腹が空いて続けられないことって多いですよね。
その点、MITASLATのオオバコには、水を含むと約70倍に膨らむという特長があります。
水と一緒に食べることでお腹の中で膨らんでくれるので、満腹感を得られるんですね。
ラムネのような味なので食べやすく、タブレットなので持ち歩きもしやすいです。
ダイエットは継続できるかどうかがとても大事なので、これなら無理なく続けられますね。
「理想の自分になるために頑張りたい」
「毎日楽しく笑顔で過ごしたい」
そんな時は、よかったらMITASLATをチェックしてみてくださいね。
MITASLAT（ミタスラット）で無理のないダイエットを頑張ってみる！
まとめ
1日2食のダイエットで、朝、昼、夜どこを抜くか悩ましいところですが、ひとまず朝食を抜くのは止めた方が良さそうですね。
昼食抜きでの研究結果が見つからなかったので何ともいえないのですが、朝食抜き、夕食抜き、どちらもマイナスの研究結果があったことは気になるところ。
昼食抜きダイエットを実践した場合も、何らかのマイナス効果がある可能性はありますね。
昼抜きダイエットを実践する場合は、メリット、デメリットがあるので、栄養バランスに気をつけることも大切になります。
ダイエット中の夜ご飯は悩みますが、夜ご飯をプロテインのみにするなど、極端なことは止めた方がいいですね。
自炊が難しい場合は、低糖質の外食にするなど、できる範囲で工夫してみるといいと思います。